La fasciite plantaire est une affection courante qui provoque des douleurs sous le talon dues à une inflammation de l’aponévrose plantaire, l’épaisse bande de tissu qui relie le talon aux orteils. La douleur peut être particulièrement intense lors des premiers pas le matin ou après de longues périodes de repos. Si vous souffrez de cette affection, intégrer des exercices spécifiques à votre routine peut contribuer à réduire l’inflammation, à soulager la douleur et à favoriser la guérison. Voici quelques-uns des exercices les plus efficaces pour traiter la fasciite plantaire.

1. Étirement de la serviette

Cet exercice aide à améliorer la flexibilité et à réduire la tension dans le pied.

Comment faire :

Asseyez-vous par terre, jambes tendues devant vous.
Prenez une serviette ou une ceinture et enroulez-la autour de la plante du pied atteint de fasciite plantaire.
Tirez doucement la serviette vers vous jusqu’à ressentir un étirement sous le pied et au mollet.
Maintenez la position 15 à 30 secondes et répétez 2 à 3 fois.

2. Étirements des mollets

Des mollets tendus peuvent contribuer à la fasciite plantaire, car ils augmentent la pression sur l’aponévrose plantaire. Des étirements réguliers des mollets peuvent aider à soulager la tension.

Comment faire :

Tenez-vous face à un mur, les mains appuyées.
Placez un pied devant l’autre, les talons au sol.
Pliez le genou avant tout en gardant la jambe arrière tendue et appuyez le talon arrière au sol.
Maintenez la position 15 à 30 secondes, puis changez de jambe.
Répétez 2 à 3 fois pour chaque jambe.

3. Étirement du fascia plantaire

Cet exercice cible le fascia plantaire pour relâcher la tension et réduire la douleur.

Comment faire :

Asseyez-vous sur une chaise et croisez un pied sur l’autre genou.
Saisissez les orteils du pied affecté avec votre main et tirez-les doucement vers vous.
Cela étirera la plante du pied et l’aponévrose plantaire.
Maintenez la position 15 à 30 secondes et répétez 2 à 3 fois sur chaque pied.

4. Faire rouler une balle sous votre pied

L’utilisation d’une balle de tennis ou d’une bouteille d’eau congelée est un excellent moyen de masser et d’étirer le fascia plantaire, soulageant ainsi la douleur et l’inflammation.

Comment faire :

Asseyez-vous sur une chaise et placez une balle (une balle de tennis, une balle de golf ou une bouteille d’eau glacée) sous la voûte plantaire.
Faites-la rouler d’avant en arrière sous votre pied, en insistant sur les zones de tension ou de douleur.
Répétez l’exercice pendant 1 à 2 minutes, plusieurs fois par jour.

5. Tapotements des orteils

Les tapes d’orteils renforcent les muscles du pied, ce qui peut soutenir le fascia plantaire et réduire la douleur au fil du temps.

Comment faire :